Estrutura Dos Programas e Aulas De HIIT
10/01/2017
Estrutura dos programas e aulas
No treinamento esportivo, três diferentes categorias de HIIT podem ser identificadas:
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Intervalos |
Tempo de Estímulo |
Intensidade (%VO2máx.) |
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Longos |
3 a 15 min. |
85% a 90% |
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Moderados |
1 a 3 min. |
95% a 100% |
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Curtos |
10s a 1min. |
100-120% |
(Meyer et al., 2013)
As aulas serão desenvolvidas manipulando-se 10 variáveis que devem ser determinadas de acordo com o objetivo específico e o estado de treinamento do indivíduo ou do grupo que for praticar. Por convenção, teremos como tempo minímo 12 min. de treino principal em HIIT, e máximo de 32 min. com a mesma carcterística.
10 Variáveis a Serem Manipuladas
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TRABALHO |
PAUSA |
SÉRIES |
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1.Modalidade |
5.Intensidade |
7.Número de séries |
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2.Duração |
6.Duração |
8.Duração das séries |
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3.Intensidade |
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9.Tempo entre séries |
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4.Capacidade/Habilidade |
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10.Intensidade de recuperação entre séries |
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Formas de Controle da Carga |
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1. Incrementar ou Diminuir a Carga |
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2. Aumentar ou Diminuir o Número de Séries |
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3. Aumentar ou Diminuir o Intervalo Entre as Séries |
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4. Aumentar ou Diminuir a Velocidade de Execução |
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5. Aumentar ou Diminuir a Pausa |
Este programa poderá ser feito de três formas:
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Frequência |
Intervalo |
Exemplo |
Término do Programa |
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2x por semana |
48 a 96h |
Seg e Qua (48h)/ Seg e Sex (72h) |
15 semanas |
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3x por semana |
48 a 72h |
Seg, Qua e Sex (48h)/ Seg, Qui e Sáb (72h) |
10 semanas |
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4x por semana |
48h |
Seg, Qua, Sex e Dom |
6 semanas |
Os programas de treinamento de HIIT Aerobike são desenvolvidos para todos os níveis de condicionamento, partindo do pressuposto que o indivíduo se encontre apto para a prática de atividade física, mesmo que sedentário. Esse deve estar em dia com seus exames cardiopulmonares e liberado pelo seu médico para a prática do exercício, sendo de inteira responsabilidade do praticante por adotar o nosso sistema de treinamento aqui proposto, bem como nível que irá praticá-lo. Para um direcionamento seguro o programa é dividido em iniciante, intermediário e avançado.
