Notícia

18/01/2017

Diretrizes para Progressão de Acordo com o Nível

 De maneira básica, a intenção deste programa é ser bastante dinâmica e variada. A progressão, mesmo durante as semanas de um mesmo nível é contínua e, num curto período de tempo, o praticante sentirá mudanças significativas. Para tanto segue um roteiro de evolução e progressão para cada nível.

Iniciante

 Fase 1: Comece com estímulos aeróbios (80 a 85% da F.C. máx.)  com duração de 2 a 4 min. na razão de proporção entre estímulo/pausa de 1:1 (lê-se um para um) ou 1:2 (um para dois). Exemplo: 30 segundos de exercício com 30 segundos de pausa ou seja, 1:1. Outro exemplo seria: 30 segundos de estímulo para 1 minuto de pausa ou seja, 1:2. Com um tempo total de treino de 18 min. a 24 min. totalizando 2 a 6 estímulos e 2 a 6 pausas. As pausas poderão ser passivas (repouso) ou ativas com F.C em torno de 50 a 60% da F.C.máx.

 Fase 2: O indivíduo que já consegue permanecer de forma confortável na F.C. sugerida por 4 min. deverá diminuir a pausa para 3 min. mantendo a mesma intensidade até que chegue a uma pausa que corresponda a metade do tempo do estímulo. Aquele que tiver começado com tempo de 2 ou 3 min. deverá subir o tempo de estímulo em 1 min. semana a semana até que se chegue a 4 min. O tempo total de treino permanece o mesmo da Fase 1.

Fase 3: Aumentar o volume do treino (tempo de treino e/ou número de estímulos em 20 a 30%).

Fase 4: Aumentar o volume do treino até que o total de estímulos/pausa somem 30 min. ou próximo disso para mais ou para menos.

 Fase 5: Repetir a fase 4 buscando permanecer em intensidades mais próximas a 85% da F.C.máx.

 Obs.: 1. Cada fase terá a duração de 1 a 2 semanas e, só deverá passar para a próxima fase o indivíduo que tiver cumprido regularmente as sessões de treino proposta naquela etapa.

 2. O aquecimento deverá sempre ser feito com duração de 5 a 10 min. em intensidade leve/ moderada (75% a 85% da F.C. máx.) preparando o indivíduo, de forma sistêmica para os estímulos de alta intensidade.

Intermediário

 Fase 1: Treinos anaeróbios aláticos e láticos deverão alternar-se com os estímulos aeróbios desenvolvidos na fase 5 do nível Iniciante. Os estímulos anaeróbios deverão durar entre 10s e 30s com intervalos na relação proporcional entre estímulo e pausa de  1:2 (ex.: 30 segundos acelerando para 1 minuto de giro leve) a 1:5 (ex.: 15 segundos pedal forte para 75 segundos de pausa). O tempo total de treino nessa fase será de 20 a 24 min. As frequências cardíacas, durante os estímulos anaeróbios, deverão ultrapassar 85% da F.C.máx. e não passar 95% ao final do estímulo.

 Fase 2: Aumentar o número de estímulos de alta intensidade, onde o tempo total de treino fique entre 28 min. a 34 min. (30 min. em média). Continuam a alternar estímulos anaeróbios com aeróbios.

 Fase 3:  Nessa fase final do nível intermediário os estímulos deverão ser somente anaeróbios láticos e aláticos, em treinos que alternem força, potência e velocidade. A F.C. máxima deve permanecer entre 85% a 95%, assim como nas fases anteriores. Os treinos terão duração de 20 min. a 40 min.

Avançado

 Fase 1: Essa última fase é o ápice do ciclo. Pressupōe-se que nesse momento o indivíduo esteja totalmente adaptado ao treinamento de alta intensidade e apto a praticar todos os treinamentos propostos segundo os protocolos estudados publicados.

Nessa última fase, mais especificamente a partir da 4 semana, também entraremos com estímulos denominados all-out. São estímulos onde a F.C. pode ultrapassar a máxima, ou seja, o indivíduo deverá empenhar-se ao máximo da sua capacidade, sem limite de frequência cardíaca. As relações de proporção entre estímulo e pausa deverão estar entre 1:1 (ex.: 1minuto de aceleração para 1 minuto de pausa) e 1:5 (ex.: 20 segundo de tiro forte para 1 minuto e 40 segundos de pausa) . O tempo total de treinamento deverá permanecer entre 20 min. a 40 min.